Nutri Juliana Camargo. Saúde da mulher: como a alimentação pode suavizar os efeitos da menopausa

Por Juliana Camargo, Nutricionista Clínica – CRN-3 69408

Dicas de nutrientes e hábitos alimentares que ajudam a reduzir ondas de calor, alterações de humor e perda de massa óssea durante a menopausa.

A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, caracterizada pela interrupção dos ciclos menstruais e pela queda na produção de hormônios, principalmente o estrogênio. Geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos e pode trazer uma série de sintomas, como ondas de calor, alterações de humor, insônia, ganho de peso e maior risco de osteoporose. Embora não seja possível evitar completamente essas manifestações, a alimentação adequada pode ser uma aliada importante para amenizar desconfortos e promover qualidade de vida.

Um dos ajustes mais recomendados é o aumento da ingestão de proteínas de qualidade, fundamentais para preservar a massa muscular, que tende a diminuir nessa fase. Fontes como peixes, ovos, carnes magras, leguminosas e laticínios devem estar presentes diariamente. O consumo de cálcio e vitamina D também merece atenção, já que contribui para a saúde dos ossos e ajuda a reduzir o risco de osteoporose. Esses nutrientes podem ser obtidos em laticínios, vegetais verde-escuros, sardinha e também por meio da exposição solar controlada.

Outro ponto importante é priorizar alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras, legumes, aveia, chia e linhaça. Eles auxiliam no controle do peso, melhoram o trânsito intestinal e colaboram para a saúde cardiovascular. Já os carboidratos refinados, como farinhas, massas e doces, devem ser consumidos com moderação, pois favorecem ganho de gordura abdominal e picos de glicemia.

Alimentos com fitoestrógenos, substâncias vegetais que têm ação semelhante ao estrogênio, podem contribuir para a redução de sintomas como ondas de calor e ressecamento. A soja e seus derivados, o grão-de-bico e a linhaça são exemplos que podem ser facilmente incorporados à dieta. Além disso, a inclusão de gorduras boas, presentes em azeite, castanhas, abacate e peixes ricos em ômega-3, ajuda a controlar inflamações e a proteger o coração, cuja saúde pode ficar mais vulnerável após a menopausa.

Por outro lado, vale limitar o consumo de açúcares, ultraprocessados, cafeína e álcool, já que esses itens podem intensificar sintomas, prejudicar o sono e aumentar riscos de doenças crônicas. A hidratação adequada também deve ser lembrada, pois ajuda a reduzir o ressecamento da pele, melhorar a circulação e manter o equilíbrio do organismo.

Com escolhas simples e conscientes, a alimentação se torna uma estratégia eficaz para enfrentar os desafios da menopausa com mais leveza. Aliada a hábitos como prática de atividade física e boa higiene do sono, ela contribui para atravessar essa fase da vida de forma saudável, com mais disposição e bem-estar.

Beijos da nutri.

*Juliana Camargo é Nutricionista Clínica (CRN-3 69408) e escreve quinzenalmente no Jornal Cotia Agora
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