Nutri Juliana Camargo. Nutrição para iniciantes: por onde começar uma vida mais saudável

Por Juliana Camargo – Nutricionista (CRN-3 69408)

Começar uma vida mais saudável pode parecer complicado, especialmente quando somos bombardeados por dietas da moda, promessas rápidas e informações contraditórias. Mas a verdade é que melhorar a alimentação não exige mudanças radicais, exige constância, escolhas simples e entendimento do próprio corpo.
A seguir, um guia prático para quem quer dar o primeiro passo de forma leve e sustentável

1. Comece pela água: o hábito mais negligenciado
   A hidratação adequada é a base de todos os processos do corpo.
   Tomar água melhora a digestão, o humor, a energia, o intestino, a pele e até o apetite.

Quanto beber?
Em média, de 30 a 35 ml por quilo de peso ao dia. Uma simples garrafinha ao lado já muda muito.

2. Monte pratos simples e coloridos
   Não precisa reinventar a alimentação. Use a regra prática:
   -½ prato de legumes e verduras
   -¼ de carboidratos de boa qualidade (arroz, batata, mandioca, milho, aveia)
   -¼ de proteínas (ovos, carnes magras, peixes, frango, leguminosas)

Cores diferentes significam nutrientes diferentes. Quanto mais colorido, melhor.

3. Inclua proteínas em todas as refeições
   Proteína aumenta a saciedade, preserva massa magra, melhora o metabolismo e ajuda na composição corporal.
   Exemplos práticos:
   • Ovo mexido no café da manhã
   • Iogurte + aveia
   • Frango, peixe ou feijão no almoço e jantar
4. Reduza, não elimine os ultraprocessados
   Não é sobre perfeição.
   Mas reduzir refrigerantes, salgadinhos, fast food, biscoitos recheados e produtos prontos já diminui inflamação, melhora intestino e controla peso.
   Comece com metas simples:
   Trocar o refrigerante por água saborizada, por exemplo.
5. Faça pequenas trocas no dia a dia
   -Pão integral ou tapioca + proteína no lugar de pão branco sozinho
   -Fruta com aveia no lugar de doces diários
   -Café sem açúcar ou com menos açúcar
   -Lanches improvisados ? lanches planejados

Esses pequenos ajustes geram grandes resultados.

6. Tenha uma alimentação com rotina
   O corpo funciona melhor com previsibilidade. Comer em horários parecidos ajuda:
   -controlar a fome emocional
   -evitar picos de glicemia
   -melhorar energia
   -evitar exageros no final do dia
7. Cozinhe mais em casa
   Não precisa virar chef.
   Uma panela, uma proteína, um legume e um carboidrato já são suficientes. Cozinhar te dá controle sobre sal, gorduras e porções.
8. Mexa o corpo, mesmo que seja pouco
   Alimentação sozinha não faz milagres.
   Comece com 10 a 15 minutos por dia: caminhada, alongamento, dança, treino curto. O importante é criar o hábito.
9. Desconfie de dietas milagrosas
   Dietas muito restritivas podem causar:
   -efeito sanfona
   -compulsão
   -queda de energia
   -perda de massa magra
   -ansiedade por comida

A base sempre será equilíbrio, não restrição.

10. Procure orientação profissional
    Cada pessoa tem uma rotina, preferências e necessidades nutricionais diferentes. Uma avaliação individualizada, inclusive com medidas feitas em casa com fita antropométrica, ajuda a montar um plano que realmente funcione.
    Adotar uma alimentação saudável não precisa ser difícil.

Comece com o básico: água, prato colorido, proteína, rotina, menos ultraprocessados e movimento. Com pequenas escolhas diárias, você constrói resultados reais, duradouros e que transformam sua qualidade de vida.

Beijos da nutri.

*Juliana Camargo é Nutricionista Clínica (CRN-3 69408) e escreve quinzenalmente no Jornal Cotia Agora
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Contato: 9-6755-1474